Tipos de Pisada: Pronación, Supinación y Pisada Neutra.
Para aquellos deportistas que practican running de forma habitual, seguramente más de una vez habrán escuchado la pregunta, ¿Qué clase de pisada tienes? ¿Eres pronador o supinador? ¿Tienes pisada neutra? Para los que no estén familiarizado con estos términos les parecerá que estás preguntas están en otro idioma, sobre todo si has empezado hace poco a hacer deporte y concretamente a correr.
Sin embargo, conocer tu tipo de pisada es algo fundamental para elegir el tipo de zapatillas de running correcto para ti y modificar tu técnica para conseguir la educada absorción del impacto con el asfalto o en cualquier superficie sobre la que decidas correr. Según vayas avanzando en esta práctica, detenernos en estos aspectos específicos será fundamental para elegir el tipo de calzado correcto a nuestras necesidades, pues los kilómetros van sumando pisadas y nuestro pie necesitará el complemento ideal para nuestras características físicas concretas.
Es por eso que, en este post, vamos a explicar al detalle en que consiste cada tipo de pisada y sus características específicas, que van a condicionar el tipo de zapatilla más acorde que pueda prevenir las lesiones, prevenir descompensaciones posturales y, en definitiva, realizar una carrera más eficiente y menos agresiva para nuestros pies, rodillas o caderas.
¿Qué es la pisada pronadora?
Este tipo de pisada se identifica cuando “se pisa hacia adentro”, ya que es normal que se apoye primero el talón y después el pie gire (ya en el suelo) hacia la parte interna del pie. Hay que tener en cuenta que es un giro completamente natural del tobillo hacia adentro, para adaptarse a los distintos terrenos y prevenir lesiones.
De una forma más amplia el pie pronador lo tienen la mayoría de los corredores y en ese caso, tanto el tobillo como el pie actúan como los amortiguadores de un coche, dando seguridad a la pisada para que se haga de una forma natural y adaptativa.
La pronación hace que el pie se incline hacia su zona interna a la hora de caminar; pero el problema surge cuando esa inclinación es superior a lo que se estima como normal, lo que se conoce como sobre pronación, y entonces es cuando te debe ver un especialista porque probablemente necesites una plantilla correctora.
A su vez, hay muchos grados de pronación atendiendo al grado entre el eje de la pantorrilla y el talón.
– De 1 a 4 grados: Pronación poco importante o natural. Esta pronación tan leve es la compensación que utiliza el pie para amortiguar la pisada.
– De 4 a 10 grados: Pronación moderada. El pie cede un poco más de lo normal.
– Más de 10 grados: Pronación severa o hiperpronación, cuando tobillo cede exageradamente hacia dentro.
¿Qué es la pisada supinadora?
De forma contraria a los pronadores, se ejecuta el mismo movimiento, pero el peso se instala en la parte exterior del pie. En la mayoría de los casos, este tipo de pisada se da en corredores con el arco muy alto.
En un sentido más explícito el pie supinador, de manera natural no lleva a cabo, o apenas lo hace, ese giro hacia el interior para salvar obstáculos del terreno, por lo que el pie apoya principalmente por su parte externa. Aunque la parte externa del talón de las zapatillas esté desgastado no es motivo suficiente para pensar que tenemos un pie supinador, debido a que el auténtico pie supinador apoya todo el lateral externo (no sólo el talón), con lo que el desgaste de la suela de la zapatilla tendría que ser a lo largo.
Esta diferenciación hace que el porcentaje de personas que tienen un pie supinador sea muy bajo, se calcula que sólo el 10% de las personas lo tienen.
¿Qué es la pisada neutra?
Al contrario que en ambos casos anteriores, la pisada neutra es un tipo de pisada donde los tobillos y pies no se apoyan en ningún extremo, sino que se alinean para definir el apoyo sobre el suelo.
En este sentido, el pie neutro, también conocido como pie universal o pie normal, es aquel que no suele ejercer movimiento ni hacia dentro ni hacia fuera cuando pisa.
Cuando una persona tiene un pie neutro, camina como si tuviera un desplazamiento lineal, ya que tanto el primer impacto al pisar (en el talón), como el segundo de apoyo, se hacen en un tipo de línea recta virtual.
¿Cómo comprobar el tipo de pisada que tenemos?
Si después de analizar estos tres tipos de pisada, tienes curiosidad por saber qué tipo de pisada tienes, aparte de observar tus zapatillas de deporte y comprobar el desgaste que tienen, ya que los pronadores desgastan tanto la parte exterior del talón y el interior de la parte delantera, mientras que los supinadores desgastan toda la parte exterior.
También puedes pisar (mojándote antes la planta del pie), en una tira larga de papel, para ver de qué forma haces más presión con tus pies. E incluso, puedes realizar el “truco de las 3 sentadillas”, para ello debes pararte, con los pies pegados y bajar como si hicieras una sentadilla (pero con las manos en la cintura). Y al hacer este ejercicio, si en la tercera repetición tus rodillas rozan o chocan, es que ejerces mayor presión en la parte interior de tus pies (pronador), y si se abren, probablemente seas supinador.
Lo más aconsejable es que vayas a un especialista para que te oriente más a fondo sobre tu tipo de pisada, así elegirás también con más conocimiento las zapatillas que más se adapten a tu tipo de pisada, puesto que luego cada marca tiene distintos modelos que se ajustan a tu peso, kilometraje, tipo de actividad y pisada.
¿Se puede modificar la pisada?
La respuesta es sí. Mejorar la pisada y la técnica es posible y conseguir ser así un mejor corredor. Un corredor que comienza no tiene la misma técnica ni la misma pisada que ese mismo corredor al cabo de unos meses o años. Para conseguir una mayor eficiencia en carrera y correr más rápidos, debemos mejorar nuestra zancada, tratando de que nuestro pie permanezca el menor tiempo posible en el suelo. ¿Y cómo lo podemos conseguir? Teniendo en cuenta varios factores:
La posición que adoptemos a la hora de correr va a tener una importante repercusión en nuestra pisada. Debemos aprender a tener el control de nuestro cuerpo: hombros relajados, brazos en ángulo de 90º y cabeza al frente. Lo mismo ocurre con el tren inferior, importante trabajar las piernas.
Apoyo: si nos paramos a observarnos a nosotros mismos, podemos observar que partes de nuestro pie entran en contacto con el suelo antes y de qué manera lo hacemos. Esto lo podemos corregir mediante práctica y siendo conscientes del cambio que debemos hacer. Por ejemplo, podríamos tener un primer contacto en carrera con la punta del pie, con el talón o entrando de medio pie.
La más común es entrar de talón, pero también la menos recomendada y que más problemas de sufrir lesión tiene. Lo ideal es ir adaptando nuestra forma de correr y entrar de medio pie, es una forma de proteger la zancada e ir más rápido.