¿Qué comer antes y después del entrenamiento?
Qué comer antes o después de entrenar es un aspecto de gran importancia para todos los que practican deporte, pero se ve a menudo ignorado o infravalorado. La gente padece cada vez más estrés y más carencia de tiempo, por lo que proliferan las actividades deportivas y el ejercicio físico, precisamente para combatir el estrés, como la depresión, la ansiedad, y otras consecuencias de la actual sociedad y el actual ritmo de vida. A ello cabe agregar que la actividad física es también una de las mejores formas de combatir las secuelas físicas de la vida estresante y con frecuencia, sedentaria, que hemos de llevar a diario: pinzamientos y tirones musculares, oxidación, atrofia, dolor de articulaciones, cefalea tensional, etc, etc.
A pesar de que cada vez son más los que se unen al movimiento running o se apuntan a gimnasios para todos los bolsillos, todavía existe un gran desconocimiento sobre nutrición y deporte. Se escucha todavía eso de “puedo comer lo que quiera, porque como hago deporte luego lo quemo”. Lamentamos decirte que no todo es tan fácil ni el deporte es un milagro que te impide coger un gramo. Al igual que la práctica del deporte exige unas determinadas condiciones y un conocimiento de la disciplina que se está practicando, la propia quema de calorías y la ingesta de alimentos correspondiente ha de estar en consonancia con nuestro estado físico, también en relación con la concreta disciplina deportiva o de entrenamiento que estemos ejercitando.
Vamos a hablar de esas dudas que, sobre todo los que empiezan a cuidarse, se plantean. ¿Qué debo comer? ¿Los carbohidratos son mi enemigo? ¿Es bueno entrenar en ayunas?
Vamos paso a paso.
¿Puedo entrenar en ayunas?
Nos gustaría darte una respuesta categórica, pero sentirnos decirte que no es posible. Son muchos los estudios que tiran hacia uno u otro lado.
Es cierto que realizar ejercicio en ayunas contribuye a acelerar el metabolismo. Sin embargo, no nos permite trabajar a unas intensidades altas y la fatiga comienza mucho antes que si entrenásemos con algo en el estómago. Los entrenamientos en ayunas suelen realizarse con unos fines muy concretos y siempre que la persona que lo realiza lleve una dieta rica en hidratos de carbono. El principal objetivo es que el cuerpo utilice las grasas como energía. Sin embargo, son muchos los que no aplauden esta opción debido a la baja intensidad que un ayuno prolongado nos obliga a realizar. Qué comer antes o después de entrenar implica también tener en cuenta si podemos funcionar bien en ayunas (hay quien necesita ponerse en marcha para abrirse el apetito antes de desayunar o para espabilar antes de emprender el trabajo diario), o, antes, al contrario, si lo que más nos cuadra es quemar los nutrientes y calorías que acabamos de absorber.
¿Qué debo comer antes de entrenar?
Si has bajado con la tripa llena al gimnasio, sabrás que no ha sido una buena idea. Por algo en España somos tan amantes de las siestas: recién comidos no hay quien esté al 100%. Lo ideal sería comenzar a hacer deporte alrededor de tres horas después de la ingesta para que la glucosa sea absorbida y haya llegado a la sangre. Si no dispones de tanto tiempo o te entra hambre, no te pongas una cremallera en la boca, pero intenta que las cantidades no sean abundantes. No se puede rendir bien cuando se está ahíto, y ya se sabe que la hartura es mala para cualquier tipo de trabajo, tanto si es físico como si es intelectual.
Lo que los estudios recomiendan es que la comida no exceda de las 800 kcal, con un porcentaje elevado de hidratos de carbono y bajo en proteínas, grasa y fibra. Depende mucho del momento del día en que vayas a realizar el ejercicio y el tipo de entrenamiento que vayas a realizar, pero ejemplos de comidas que pueden comerse antes de entrenar son arroz, frutas, barritas energéticas, pavo, pasta, pan integral, legumbres…
Antes de ponerte manos a la obra, y si vamos a realizar ejercicios de resistencia y fuerza, es conveniente ingerir una comida contundente, como hemo señalado anteriormente, dos o tres horas antes. Esta comida debe incluir carbohidratos y proteínas a la vez que los líquidos suficientes para estar hidratados.
¿Qué debo comer después de entrenar?
Sales del gimnasio o vuelves a casa después de correr. Te sientes genial y te toca comer. Además, sabes que la mejor hora para comer es después del entrenamiento porque el organismo se recupera mejor y repone las reservas de energía de forma rápida. Entonces… ¿puedo comer todo lo que me dé la gana?
Frena un poco. Es absurdo que tires por la borda todo el esfuerzo que realizas con tu entrenamiento poniéndote a comer sin ton ni son. Es una balanza. Es cierto que es necesario, después de realizar deporte, recuperar las reservas de glucógeno perdidas. El momento idóneo para estimular el anabolismo proteico es al finalizar el entrenamiento. Desde que se termina hasta las dos horas siguientes, es importarte realizar una ingesta rica en hidratos de carbono para activar los niveles de insulina.
Es entonces cuando debes administrar a tu cuerpo hidratos de carbono para acelerar la reestructuración muscular lo antes posible, pero también proteínas para reparar los daños realizados con el ejercicio y desarrollar más masa muscular. Entiéndelo como una mezcla que te ayuda a reparar el tejido muscular y los glóbulos rojos.
También debes tener muy en cuenta los líquidos. Intenta beber mucha agua durante la media hora después de haber entrenado, lo que ayudará a recuperar tus músculos. La rehidratación es fundamental cuando se está realizando ejercicio físico, y debe mantenerse cuidadosamente, entre otras cosas para evitar mareos y pérdida de energía. Una de las propiedades del plátano (aparte de que es altamente calórico, energético, y posee alto contenido en potasio, lo que contribuye al buen humor) es que además contribuye a rehidratarnos. Por eso ha de ser uno de los alimentos más apreciados por el deportista.
Algunos ejemplos de carbohidratos que puedes consumir después del entrenamiento son: avena, arroz integral, patatas o batatas. Asimismo, los alimentos proteicos deseables post-entrenamiento pueden ser pechuga de pavo, atún o claras de huevos. He aquí algunos de los mejores alimentos para saber qué comer antes o después de entrenar.
En este sentido, cada vez se conocen más estrategias de entrenamiento para mejorar la fuerza y resistencia y que deben ser apoyadas con estrategias nutricionales, enfoques que han dado lugar a una serie de dietas, alcanzando notable interés entre los deportistas. Entre ellas destaca la dieta paleo, pero, ¿se trata de una dieta para mejorar el rendimiento o es una simple moda? Veamos en que consiste.
La dieta paleo se basa en un plan nutricional en el que se consumen exclusivamente alimentos que consumían nuestros ancestros como las carnes, pescados, frutas, verduras, frutos secos y semillas, excluyendo los lácteos, las legumbres y los cereales. Por tanto, tiene alto contenido en grasas, proteínas y falta en carbohidratos lo que no lleva a un alto aporte energético.
La dieta base de cualquier deportista debe ser variada y equilibrada, con una buena selección de alimentos y comidas constantes y regulares, adaptada a la forma física de la persona y la intensidad de su entrenamiento. Se debe comer lo mejor posible para aumentar el rendimiento evitando la fatiga y las temidas lesiones.
Así, por ejemplo, no es lo mismo un ciclista, que debe trabajar la resistencia que un saltador que necesita cuidar la potencia en el salto. Cada deporte necesita unas adaptaciones distintas. El secreto es una alimentación adaptada a tu gasto energético y que sea capaz de cubrir tus necesidades.
¿Estás preparado para un entrenamiento equilibrado? ¿Necesitas ayuda con tu plan de comidas? Ponte en contacto con nosotros y nuestro departamento de nutrición y descubre cómo una correcta alimentación puede mejorar tu entrenamiento.