Cómo tonificar los glúteos
Los glúteos son una parte del cuerpo importante que requieren un entrenamiento específico, si queremos tonificarlos, y una alimentación equilibrada ya que la grasa tiende a localizarse en esta zona en concreto. Lograr lucir unos glúteos firmes y tonificados no es fácil, pero con tesón y trabajo intenso se consiguen buenos resultados.
Pero no sólo es necesario trabajar la zona, sino también otras partes del cuerpo como las piernas, espalda o abdomen combinando ciertos ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. Los glúteos, al ser el músculo más grande del cuerpo, requieren mayor tiempo para responder a resultados que otras zonas más pequeñas con menos grasa localizada.
En tu tabla de entrenamientos, debes tener un plan de acción concreto y, aunque las sentadillas siguen siendo el ejercicio más recomendado para tonificar los glúteos, se necesita acompañarlos de otros. Por eso, para conseguir unos glúteos firmes y bien tonificados, necesitas tener unas piernas y un tronco fuerte.
5 ejercicios claves para tonificar los glúteos
- Sentadillas: Ya lo hemos dicho al comienzo de este post, las sentadillas son el ejercicio por antonomasia para fortalecer los glúteos. Es el más efectivo para moldear las caderas, fortalecer los muslos y elevar los glúteos.
Si añadimos una rutina constante unas tres veces por semana, conseguiremos buenos resultados. Para llevarlo a cabo, empezaremos en posición de pie y con las dos piernas separadas al ancho de los hombros. Bajaremos lentamente la cadera sin y con las rodillas por detrás de la punta de los dedos de los pies. - Puente o elevación de pelvis: es un ejercicio simple, pero a la vez muy efectivo. Se comienza tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Levantamos las caderas, manteniéndonos arriba durante 3 segundos y volvemos a la posición inicial. Para hacerlo más intenso, podemos elevar solo una pierna extendida y contrayendo glúteos y muslos, manteniendo la zona media y baja de la espalda despegada de la colchoneta. Repetimos el ejercicio 15 veces.
- Zancadas: este ejercicio consiste en dar un paso hacia adelante, manteniendo un ángulo de 90 grados la pierna y bajando lentamente el cuerpo, flexionando ambas rodillas. El objetivo es trabajar el glúteo mayor, el medio y los cuádriceps. Lo ideal es mantener el tronco en posición vertical repartir el peso entre ambas piernas para notar cómo trabajan las dos piernas en cada desplazamiento.
- Abducción de cadera: nos acostamos en posición lateral, apoyando al cabeza en la mano. Debemos realizar una abertura de la cadera con la pierna extendida y repetir varias veces el mismo movimiento.
- Elevación de rodillas: Para realizar este ejercicio necesitamos un banco o un cajón. Colocamos la pierna encima del objeto elegido y flexionamos, manteniendo la otra atrás formando un ángulo de 90 grados. Levantamos la pierna de atrás hacia adelante y la rodilla elevada y volvemos a la posición inicial.
Con estos ejercicios no sólo trabajaremos este grupo de músculos, sino que también se verán involucrados la zona lumbar y los abdominales. Si haces sentadillas o cualquier otro ejercicio, puedes agregarle pesas, aumentarás el peso general que deben sostener las piernas. De este modo, tus glúteos entrenan más, igual que todo tu cuerpo.
Además, es recomendable combinarlos con algún tipo de actividad cardiovascular 2-3 veces a la semana. De esta forma, conseguiremos quemar grasa y potenciar los ejercicios específicos.
Entre las actividades recomendables podemos salir a correr, hacer bicicleta o subir y bajar escaleras que son una buena alternativa para quemas grasa y exigirá un esfuerzo extra de a los glúteos para conseguir trabajar el tono muscular. Puedes modificar la intensidad de la rutina de acuerdo con tu resistencia o estado de forma.