Siete consejos para empezar a hacer deporte en casa

El deporte para hacer en casa esté en pleno auge con la cuarentena, la distancia social requerida con los demás, y el comprensible recelo ante una pandemia que nunca termina de decaer. Para mantener a raya, o al menos reducir al mínimo o a lo insignificante, los episodios de depresión y ansiedad, y además mantenernos en buena forma y en pleno equilibrio físico y mental, el ejercicio es ciertamente imprescindible. En estos días de pandemia y COVID-19, hay muchas personas que están ejercitándose por vez primera en años, para así evitar perjuicios en su salud y también los daños que ocasiona la inactividad. Pero en espacios reducidos e incluso angostos, y si además la persona tiene poca o nula experiencia en la gimnasia u otras formas de acondicionamiento físico, el ejercicio en casa puede llegar a hacerse bastante difícil, o cuando menos, bastante cuesta arriba.

Casi todas las personas pueden empezar a hacer ejercicio de manera gradual y moderada, aunque si se padece alguna enfermedad grave es aconsejable pedirle a médico una pauta. Para las personas a las que, por el confinamiento o por la razón que sea (no disponer de patio propio o jardín en esta cuarentena, para tener más espacio y aire libre), la práctica de deporte no les es factible fuera de casa, aquí os proporcionamos algunos consejos para empezar a adquirir este saludable hábito incluso sin salir de ella, y sin que las angosturas de la mayoría de viviendas sean obstáculo para ello.

Prepárate para el ejercicio

1- Establece una rutina de ejercicios:

– Elige determinados días y horas para la sesión de ejercicios (por ejemplo: los lunes, miércoles y viernes a las 7:00 a. m.) De este modo, te resultará mucho más fácil repetir esas rutinas para ir alcanzando gradualmente un acondicionamiento físico. Una vez que entres en fondo, como se dice vulgarmente, te resultará mucho más fácil y placentero hacer ejercicio, y podrás comprobar cómo los beneficios físicos y psíquicos que te ocasiona hacer ejercicio en casa, por ejemplo en la reducción e incluso desaparición de la ansiedad, así como de la depresión, la irritabilidad, la fatiga crónica y neurasténica, y otros problemas anímicos y emocionales, por no hablar de las molestias físicas de la inactividad, como los dolores musculares, los tirones y contracciones repentinas de músculos, etc.

– Elige la mejor área de la casa donde te sientas más cómodo haciendo rutinas de ejercicio. Asegúrate de tener suficiente espacio sin objetos que interfieran. Es importante poder realizar las series físicas sin el temor o la aprensión de golpearnos con los muebles o estropear estos o la decoración. Así podremos ir tomando soltura en la actividad física. He aquí un aspecto fundamental para hacer deporte en casa.

2- Mantente hidratado:

– La hidratación sustituirá la humedad que pierdas con el sudor y te ayudará a mantener la energía.

– Un buen momento para beber un poco de agua es durante un descanso entre las series de ejercicios. Por ejemplo: si haces dos series de 20 sentadillas, bebe un poco de agua después de las primeras 20 y después de las últimas 20.

3- Equilíbralo con una dieta saludable:

– Comer un bocadillo saludable al menos 45 minutos antes de hacer ejercicio le dará a tu cuerpo la resistencia y la energía que necesita.

4- Realiza estiramientos:

– El estiramiento antes del ejercicio es una forma excelente de aflojar los músculos del cuerpo y puede ayudar a prevenir lesiones.

Usa tu entorno

1- Reconoce el potencial que tiene tu casa para hacer un entrenamiento cardio:

– Camina o corre hacia arriba y hacia abajo en tus propias escaleras, dependiendo de la rutina que hayas elegido. También puedes hacer step-ups (elevaciones) en los escalones inferiores.

– Haz varias series de saltos de tijera o también puedes saltar la cuerda en el patio o en una habitación grande con espacio suficiente.

2- Incluye un entrenamiento de fuerza:

– Usa el piso para hacer flexiones de pecho, abdominales, sentadillas y el ejercicio de la plancha. Es una de las formas más prácticas de hacer ejercicio en casa.

– Si no tienes mucho espacio en el piso, usa la pared para hacer sentadillas con el peso corporal. También puedes usar la pared para hacer flexiones de pie, colocando el cuerpo contra la pared (con los pies separados a la distancia de los hombros y aproximadamente a 15 cm (medio pie) de distancia de la pared), colocando las manos en forma de triángulo en la parte frontal del pecho y empujando hacia afuera:

3- Usa diversos muebles de la casa:

– Puedes usar una pelota de ejercicios para hacer flexiones de pecho, abdominales o ejercicios de fortalecimiento del torso.

– Puedes usar una silla para hacer flexiones de tríceps.

– Para hacer dominadas acostado, coloca los extremos de una escoba fuerte o el palo del trapeador (fregona) en 2 superficies fuertes de la misma altura.

Lo más importante para evitar lesiones es no tratar de hacer demasiado los primeros días. Podemos empezar por una actividad fácil como caminar, o pasear en bicicleta, para ir aumentando la intensidad. Baja el nivel de ejercicio si te sientes cansado o dolorido y descansa en días alternos al empezar. Ante cualquier dolor muscular persistente durante o después del ejercicio es conveniente consultar a su médico o fisioterapeuta.

Hacer deporte en casa es una excelente manera de cuidarnos y de mantenernos en armonía en una situación de reclusión e incertidumbre como la que estamos viviendo actualmente.

Casi todas las personas pueden empezar a hacer ejercicio de manera gradual y moderada, aunque si se padece alguna enfermedad grave aconsejable pedirle a médico una pauta. Para las personas que, por la razón que sea, la práctica de deporte no es posible fuera de casa, aquí os damos algunos consejos para empezar a adquirir este saludable hábito incluso sin salir de ella.