Trabajar muchas horas sentado puede parecer inofensivo al principio, pero con el tiempo, puede ocasionar una serie de lesiones o problemas de salud que afectan tanto a nuestra postura como a nuestro bienestar general. 

Desde dolores musculares hasta problemas más graves, como lesiones en la columna vertebral o trastornos circulatorios, es fundamental conocer las estrategias para prevenir estos problemas y mantenernos en forma, incluso en una jornada laboral sedentaria.

El impacto del sedentarismo en tu cuerpo

Cuando pasamos largas horas sentados, nuestro cuerpo experimenta una serie de cambios que pueden ser perjudiciales. Estos cambios incluyen una circulación sanguínea deficiente, músculos tensos, y articulaciones poco flexibles, lo que aumenta el riesgo de desarrollar diversas patologías.

1. Dolor lumbar y de cuello

El dolor lumbar es uno de los problemas más comunes entre las personas que pasan muchas horas sentadas. La falta de movimiento y una postura incorrecta pueden ejercer presión sobre la columna vertebral, causando molestias que, si no se abordan, pueden convertirse en un problema crónico. 

Además, el cuello puede verse afectado si adoptamos una postura encorvada al mirar la pantalla del ordenador durante periodos prolongados.

2. Síndrome del túnel carpiano

El síndrome del túnel carpiano es otra afección común en personas que pasan mucho tiempo sentadas, especialmente frente al ordenador. Este síndrome ocurre cuando hay presión sobre el nervio mediano que pasa por la muñeca, lo que puede generar dolor, entumecimiento y debilidad en la mano y los dedos.

Estrategias para prevenir lesiones al estar sentado

La prevención es clave para evitar problemas de salud derivados de pasar mucho tiempo sentado. A continuación, te presento algunas recomendaciones efectivas para protegerte de las lesiones más comunes en el trabajo de oficina.

Mantén una postura correcta

Una de las formas más eficaces de prevenir lesiones es mantener una postura adecuada mientras trabajas. La posición correcta de la columna vertebral es fundamental para evitar dolores en la espalda y el cuello.

• Silla ergonómica: Invierte en una silla que ofrezca soporte adecuado para la espalda baja y que sea ajustable. Asegúrate de que tus pies estén bien apoyados en el suelo y que tus rodillas estén a la altura de las caderas.
• Alineación de la pantalla: Ajusta la altura de la pantalla de tu ordenador de manera que la parte superior de la pantalla esté a la altura de tus ojos, evitando así forzar el cuello hacia abajo.
• Apoya los codos correctamente: Mantén los codos en un ángulo de 90 grados al trabajar. Utiliza un reposabrazos que te permita descansar los brazos y reducir la tensión en los hombros.

Realiza pausas activas

No importa cuán buena sea tu postura; si pasas mucho tiempo sentado sin moverte, los músculos y las articulaciones se tensan, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Para evitarlo, es importante realizar pausas activas a lo largo del día.

• Levántate cada 30 minutos: Haz una pausa de 5 a 10 minutos cada media hora para estirarte, caminar un poco o hacer algunos movimientos ligeros.
• Estiramientos simples: Realiza estiramientos sencillos de cuello, espalda y piernas. Un estiramiento de cuello hacia los lados o un giro suave de la columna pueden aliviar la tensión acumulada.
• Ejercicios de movilidad: Movimientos como círculos con los hombros o flexión y extensión de muñecas y tobillos ayudarán a mejorar la circulación sanguínea y a mantener tus músculos activos.

La importancia del mobiliario adecuado

El mobiliario adecuado es esencial para crear un espacio de trabajo que favorezca la salud y prevenga lesiones. Si estás trabajando en un escritorio, asegúrate de que tanto la silla como la mesa estén ajustadas a tu altura y necesidades.

• Escritorios ajustables: Si es posible, utiliza un escritorio ajustable en altura. Esto te permitirá alternar entre trabajar sentado y de pie, lo que puede ser muy beneficioso para evitar problemas musculares.
• Reposapiés: Si no puedes ajustar la altura de tu silla, un reposapiés puede ser de gran ayuda. Te permitirá mantener los pies apoyados en una posición cómoda y reducir la presión en la parte baja de la espalda.

Ergonomía para los brazos y las manos

Si bien la postura general es clave, no hay que olvidar la importancia de una buena ergonomía para las manos y los brazos. El uso prolongado del teclado y el ratón puede ser perjudicial si no se mantienen en una posición adecuada.

• Coloca el teclado a la altura de los codos: Asegúrate de que el teclado esté a la altura de tus codos y que tus muñecas estén en una posición neutra, sin forzar la flexión o extensión de las mismas.
• Utiliza un ratón ergonómico: Un ratón ergonómico reduce la presión sobre la muñeca y ayuda a prevenir lesiones como el síndrome del túnel carpiano.

Mantén la actividad física fuera del trabajo

Además de seguir buenas prácticas en tu espacio de trabajo, es esencial mantener un estilo de vida activo fuera de las horas laborales. Realizar ejercicios regularmente no solo mejora tu salud física, sino que también puede ayudar a contrarrestar los efectos negativos del sedentarismo.

Practica ejercicios de fortalecimiento muscular

El fortalecimiento muscular es fundamental para prevenir lesiones relacionadas con el sedentarismo. Concentrarse en ejercicios que fortalezcan la zona lumbar, los glúteos, y los músculos de la parte superior de la espalda puede ayudarte a mantener una postura correcta y evitar el dolor.

• Ejercicios de core: Realizar ejercicios que fortalezcan los músculos del core, como abdominales, planchas o pilates, ayudará a estabilizar la columna vertebral y a prevenir dolores en la zona lumbar.
• Sentadillas y estiramientos: Hacer sentadillas y estiramientos para las piernas no solo mejora la circulación, sino que también fortalece los músculos que se ven afectados por la inactividad

Mantén una rutina de cardio

El ejercicio cardiovascular no solo es útil para la salud general, sino que también mejora la circulación, lo cual es fundamental cuando pasas muchas horas sentado.

Trata de caminar al menos 30 minutos al día o practicar actividades como correr, andar en bicicleta o nadar para mejorar tu circulación y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el sedentarismo.

Indiba: una herramienta avanzada para la prevención y tratamiento de lesiones

Además de las estrategias mencionadas, la tecnología de radiofrecuencia Indiba se ha consolidado como una herramienta eficaz en la fisioterapia para prevenir y tratar lesiones asociadas al trabajo prolongado sentado. Esta tecnología utiliza una frecuencia específica de 448 kHz para generar una bioestimulación de los tejidos, favoreciendo la regeneración celular y la mejora de la circulación sanguínea. 

El tratamiento con Indiba se aplica mediante electrodos que emiten una corriente alterna, generando un movimiento de los iones en el interior del tejido. Este proceso restablece el potencial eléctrico de la membrana celular, equilibrando los nociceptores y bloqueando los estímulos de dolor, lo que genera un efecto analgésico en el paciente.

Beneficios de Indiba en la prevención y tratamiento de lesiones

• Reducción del dolor y la inflamación: La estimulación de la microcirculación permite una rápida absorción de edemas y hematomas, aliviando el dolor y la inflamación.
• Aceleración de la regeneración celular: Indiba favorece la proliferación de células madre, acelerando la reparación de tejidos dañados.
• Mejora de la movilidad articular: Al reducir la rigidez y mejorar la elasticidad de los tejidos, se facilita el movimiento y se previenen lesiones.
• Prevención de lesiones deportivas: Su aplicación en deportistas ayuda a prevenir lesiones por sobrecarga y a acelerar la recuperación tras esfuerzos intensos.

En clínicas especializadas, como Fisiocantizal, se ofrece el tratamiento con Indiba para abordar diversas afecciones musculoesqueléticas y mejorar el bienestar general.