¿Como evitar lesiones musculares en tu día a día?

El cómo evitar lesiones musculares es una prevención cada vez más imprescindible en nuestra vida diaria y cotidiana. Ya sea en casa, en el trabajo, en el colegio o al alcanzar una determinada edad, son muchas las acciones que pueden condicionar el estado de salud de una persona.

En estos meses, tras la pandemia Covid, son muchas las personas que han permanecido en casa teletrabajando y que se ha extendido, para algunos, incluso convirtiéndose en una nueva forma de trabajar. Esto, ocasiona muchas visitas al fisioterapeuta como consecuencia de las malas posturas al pasar mucho tiempo sentados y no contar con un sitio adaptado a nuestras necesidades posturales diarias.

Además, en nuestra vida estudiantil ocurre prácticamente lo mismo. Ya sea cuando ejercemos de estudiantes u opositores son muchas las horas que pasamos sentados, lo que hace que se prolongue durante largo tiempo unas determinadas posturas, que, si no son sanas, pueden ocasionarnos problemas y molestias, tales como deformaciones, lesiones, dolores varios… En este sentido, tiene una gran importancia lo que se conoce como higiene postural.

La higiene postural la definimos como el conjunto de normas que tienen por objetivo mantener la correcta posición del cuerpo, y así evitar posibles lesiones. Consiste en aprender a adoptar la postura correcta y realizar movimientos que carguen lo menos posible la columna. Así, la postura adecuada sería aquella que no sea forzada, ni cause fatiga, no altera el equilibrio, ni la movilidad.

Se calcula que aproximadamente un 80% de la población padece o padecerá en algún momento de su vida dolor cervical o de espalda. A esto se le suma el hecho de que cada vez más niños acuden al médico por problemas posturales, dato que, cada vez desde más pequeños, sufrimos de estas dolencias.

La gran cantidad de trabajo (sea en el ámbito estudiantil o propiamente laboral) que a lo largo de la vida realizamos sentados o inclinados, si no controlamos las posturas que tomamos y que además mantenemos durante largo rato, como es lógico da lugar a los problemas aludidos más arriba, y que además se van extendiendo y generalizando.

Cada vez más en una sociedad en que pasamos largo tiempo tras un escritorio y frente a un ordenador, prevenir y evitar las lesiones de los músculos se ha de hacer mediante una adecuada higiene postural.

Y es que, el mayor riesgo a sufrir alguna lesión muscular, está en las actividades diarias que realizamos, y es por ello que debemos corregir o cambiar ciertos hábitos para que lo podamos evitar en la medida de lo posible. Evitar las lesiones de los músculos está en nuestras manos mediante unos hábitos más saludables en este aspecto.

Consejos para evitar las lesiones en los músculos por malas posturas

A continuación, os dejamos una serie de consejos y de posturas a tener en cuenta para mejorar nuestra calidad de vida y así evitar lesiones musculares.

– La postura que adoptamos frente al ordenador o la televisión disminuyen a largo plazo nuestra calidad de vida al producir dolor o alteraciones posturales y funcionales. Por lo tanto, se han de llevar a cabo ciertas posturas y técnicas, y también, si se quiere, contar con algunos instrumentos auxiliares que puedan ayudarnos a evitar las malas posturas y sus indeseables secuelas.

– Sentarse en asientos bajos e intentando reposar la espalda en la silla. Emplear sillas o butacas cuya altura e inclinación puedan graduarse, constituye una gran ayuda.

– Evitar dormir boca abajo.

– Evitar las corrientes de aire frío.

– Estirar la musculatura antes y después de realizar deporte puede evitar lesiones, sobrecargas y contracturas musculares.

– Alerta con el peso de las mochilas de los más pequeños. Se calcula que los escolares de entre 6 y 8 años trasportan en sus mochilas un 70% más del peso recomendado. Para evitar problemas la mochila nunca debe ser más grande que la espalda del niño, debe portar dos asas acolchadas y a ser posible, una sujeción para la cintura.

– Especial atención con las nuevas tecnologías. El uso continuado de móviles tabletas y ordenadores, tanto en el puesto de trabajo como en el hogar, está generando patologías incapacitantes que afectan a espalda, cuello, brazos y manos.

– Cuida tu postura en la oficina. Una buena higiene postural se convierte en la mejor prevención de uno de los trastornos crónicos más comunes, el dolor de espalda. Por eso, siéntese frente al ordenador con la espalda recta, sin tensar el cuello y con la pantalla del ordenador a la altura de los ojos. Evite cruzar piernas y pies, para evitar lumbalgias. Use una silla confortable que le permita apoyar los pies en el suelo y también puede optar por un reposapiés, que, al elevar sus rodillas, relajará su zona lumbar.

– Evitar posturas tensas y excesivamente flexionadas de las articulaciones de los brazos y de las muñecas. Es por ello por lo que existen oportunos reposamuñecas acolchados.

– Descansa de forma saludable. En momentos de descanso, cuando se mira la televisión, se lee… es preferible hacerlo en un sofá que en la cama. Ya que permite apoyar los pies en el suelo, tener una postura relajada, manteniendo glúteos y espalda apoyados en un respaldo.

La espalda: problemas musculares más comunes derivados de malas posturas en el trabajo

Los trabajos de oficina que requieren muchas horas sentados, ir a clase y estar sentado, conducir y estar sentado, e incluso ver la tele es estar sentado… generan una serie de cargas musculares cuya principal afectada es la espalda por acusar una vida sedentaria.

• Así, no es de extrañar que se produzcan contracturas debido a una mala postura mantenida durante un período de tiempo, produciendo dolor por ser una posición forzada y que, en ocasiones, se puede aliviar con calor y ejercitando la zona mediante técnicas llevas a cabo por un fisioterapeuta.
• Por otro lado, nos podemos encontrar con el típico dolor de cervicales, lugar donde se acumula mucha tensión si permanecemos inclinados delante de la pantalla de un ordenador o hacia los lados. La espalda no tiene una postura idónea, además de producir tensión en los hombros. Esto ocasiona no solo dolor en las cervicales, sino dolores de cabeza.
• También podemos acusar dolor en la parte baja de la espalda, así como en las muñecas y manos como consecuencia de la tensión constante en esta zona.
• Problemas de circulación al permanecer tanto tiempo sentados que además provoca fatiga y dolor.

Nuestro día a día es, en muchas ocasiones, nuestro peor enemigo. Con las prevenciones necesarias y un tratamiento fisioterapeuta adaptado a ti, gozarás de una salud muscular mucho mayor. No te dejes. Quiérete más. Cuídate día a día y si sientes dolor, acude a un especialista.

El cómo evitar lesiones musculares depende, por lo tanto, de seguir estos sencillos consejos y mantener cierta atención con nuestro cuerpo.