Trabajar desde casa es cómodo, pero también puede jugar en contra de tu salud si pasas demasiadas horas sentado sin moverte. Dolores de espalda, tensión en el cuello y molestias en las muñecas son algunos de los problemas más comunes. Y lo peor es que muchas veces ni nos damos cuenta hasta que el malestar es constante.

Si quieres evitar que esto te pase, lo mejor es incluir algunos ejercicios en tu rutina diaria. No necesitas ir al gimnasio ni hacer grandes esfuerzos, solo unos minutos al día pueden marcar la diferencia. Aquí tienes cinco ejercicios recomendados por fisioterapeutas en Las Rozas para prevenir lesiones y mejorar tu bienestar.

Estiramiento de cuello y hombros

El cuello y los hombros son los primeros en resentirse cuando pasamos mucho tiempo frente a la pantalla. La rigidez en esta zona puede causar dolor de cabeza y afectar tu concentración. Para aliviar la tensión, prueba este estiramiento:

1. Siéntate con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
2. Inclina la cabeza hacia un lado, tratando de acercar la oreja al hombro sin levantarlo.
3. Mantén la posición durante 15-20 segundos y cambia de lado.
4. Si quieres un estiramiento más profundo, usa la mano para aplicar una leve presión sobre la cabeza.

Rotación de muñecas y dedos

El teclado y el ratón pueden parecer inofensivos, pero con el tiempo pueden causar molestias en las muñecas y los dedos. Si no mueves estas articulaciones con regularidad, podrías desarrollar problemas como el síndrome del túnel carpiano.

Para prevenirlo, extiende los brazos al frente y haz círculos con las muñecas, primero en un sentido y luego en el otro. Después, abre y cierra los dedos varias veces y, por último, junta las palmas de las manos empujándolas suavemente una contra la otra para estirar los tendones.

No necesitas más de un minuto para completar estos movimientos. Hazlos varias veces al día y notarás la diferencia.

Puente de glúteos para fortalecer la zona lumbar

La parte baja de la espalda es una de las más afectadas cuando pasamos mucho tiempo sentados. Si no fortaleces la zona lumbar, el riesgo de dolor crónico aumenta considerablemente.

Para evitarlo, prueba con el puente de glúteos:

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Aprieta los glúteos y eleva la cadera hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Mantén la posición durante cinco segundos y baja lentamente.
• Repite el ejercicio 15 veces en tres series.

Estiramiento de espalda y movilidad torácica

Pasar muchas horas sentado afecta la movilidad de la espalda media y alta, provocando rigidez y malestar. Si sientes la parte superior de la espalda cargada, este ejercicio es ideal para liberar tensión.

Siéntate en una silla con la espalda recta, coloca las manos en la parte posterior de la cabeza y lleva los codos hacia atrás. Luego, eleva ligeramente la mirada y arquea suavemente la espalda. Mantén la postura durante diez segundos y relaja.

Este movimiento ayuda a mejorar la movilidad de la columna torácica y a prevenir dolores en la espalda alta. Hazlo varias veces al día, sobre todo si pasas mucho tiempo encorvado frente al ordenador.

Elevación de talones y movilidad de piernas

El sedentarismo también afecta la circulación en las piernas, causando hinchazón o sensación de pesadez. Para evitarlo, realiza elevaciones de talones:

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Eleva los talones lentamente hasta quedar de puntillas.
3. Mantén la posición durante tres segundos y baja despacio.
4. Repite el ejercicio 20 veces.

Si quieres mayor intensidad, hazlo apoyándote solo en una pierna. Además de mejorar la circulación, este ejercicio fortalece los músculos de las pantorrillas y previene calambres.

Consejos extra para prevenir lesiones mientras trabajas desde casa

Además de estos ejercicios, hay otros hábitos que pueden ayudarte a mantenerte libre de molestias:

• Asegura una buena postura: Ajusta la altura de tu silla y mesa para que la pantalla quede a la altura de los ojos y tus brazos formen un ángulo de 90 grados al escribir.
• Levántate y muévete cada hora: No necesitas hacer grandes esfuerzos, basta con caminar un poco y estirar el cuerpo.
• Usa un teclado y un ratón ergonómicos: Reducirás la tensión en las muñecas y evitarás problemas a largo plazo.
• Hidrátate y cuida tu alimentación: Un cuerpo bien hidratado y nutrido tiene menos probabilidades de sufrir dolores musculares.
• Si las molestias persisten, consulta a un fisioterapeuta: Un profesional puede evaluar tu postura y recomendarte ejercicios específicos según tu caso.

Como ves, cuidar tu cuerpo mientras trabajas desde casa es clave para evitar dolores y lesiones. No hace falta hacer grandes cambios, solo ser consciente de la importancia del movimiento y la postura.

Si ya sientes molestias o quieres una valoración más específica, acudir a un fisioterapeuta en Las Rozas puede ser una excelente opción. ¡Tu cuerpo lo agradecerá!