¿Son necesarios los suplementos de proteínas en el deporte?

En una sociedad en la que cada vez se da más importancia a la apariencia, los falsos mitos y las medias verdades nos confunden sobre la realidad de algunos suplementos como las proteínas. Abundan las recomendaciones sobre dietas hiperproteicas, pastillas, batidos… y en cualquier gimnasio es uno de los temas fundamentales de las conversaciones, sobre todo, entre hombres, ya que son estos los que buscan ese aumento de musculatura (hipertrofia) y una mayor definición muscular. 

 

Las proteínas desempeñan un papel fundamental para la vida. Son imprescindibles para el crecimiento del organismo (por ello se usan cuando buscamos un aumento de la musculatura), aunque realizan a demás otra serie de funciones (intervienen en las contracciones musculares, en procesos de obtención de energía, son indispensables en el sistema inmunológico…).

 

Las proteínas son moléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos (por ello tendrá el mismo efecto tomar suplementos de uno que de otro, ya que el resultado final será el mismo).

 

La ración de proteínas recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) para el adulto sano es de 0,8 g/Kg de peso/día (una persona de 75 kg debe consumir 60 gramos de proteína al día).

 

La dieta española es claramente hiperprotéica ya que el consumo de proteinas es mayor al recomendado por lo que no es difícil llegar a esa cantidad diaria. Simplemente lo conseguiríamos con una dieta que contenga:

 

– 1 vaso de leche (250 ml): 8 gramos

– 1 yogur (125 ml): 4 gramos

– 100 gramos de pechuga de pollo (1 filete pequeño): 26 gramos

– 100 gramos de atún (1 rodaja pequeña): 24 gramos

 

En deportistas de resistencia o en deportistas de fuerza, las recomendaciones son mayores: de 1, 2 a 1,4 gramos/kg de peso/día para los primeros y de 1,4 a 1,8 gramos/kg de peso/día para los segundos.

 

Para este tipo de deportistas puede ser difícil llegar a las cantidades recomendadas ya que la cantidad de alimento a ingerir es muy elevado, por lo que pueden utilizar estos suplementos para que ese ejercicio intenso se pueda realizar sin utilizar las reservas de aminoácidos del cuerpo.

 

Los suplementos de proteínas pueden beneficiarnos si nuestros requerimientos proteicos son altos (si entrenamos para fuerza y potencia), si seguimos una dieta baja en calorías o si no podemos consumir cantidad suficiente de proteínas a partir de los alimentos (si se sigue una dieta vegetariana, por ejemplo).

 

Sin embargo, al cubrir las necesidades proteicas a partir de la dieta, estamos ingiriendo una cantidad elevada de grasas, azucares… (Por ejemplo, una rodaja pequeña de salmón contiene 18,4 gr. de proteínas, pero también 12 gr. de grasas). Esto se evitará con los suplementos de proteínas puras (cuya composición será prácticamente 100% proteica).

 

Debido a la gran demanda actual, las opciones de suplementos de todo tipo son innumerables. Centrándonos en este tema de proteínas, podemos dividir estos complementos alimenticios en 3 grandes grupos:

 

– Proteínas en polvo (se mezclan con leche o agua para hacer un batido) o bebidas listas para tomar

– Comprimidos de aminoácidos

-Barritas proteicas (suelen ir acompañados de grasas y azucares)

 

El contenido de aminoácidos de cada una de estas preparaciones suele ser similar, cubriendo siempre los esenciales (es decir, aquellos que necesitamos ingerir para poder realizar todas las funciones que hemos mencionado anteriormente).

 

De cualquier manera, lo más aconsejable será recurrir a un especialista que nos aconseje sobre qué dieta seguir y que suplemento tomar (si lo necesitamos), según nuestros requerimientos personales.