Trucos para ejercitarse en el gimnasio

Si estás pensando en apuntarte a un gimnasio o volver después de un tiempo sin entrenar, te aconsejamos no iniciar el ejercicio de golpe, sino hacerlo de manera progresiva. Las lesiones por volver “a lo loco” son más habituales de lo que parece.

Te acabas de apuntar al gimnasio, quieres lograr unos objetivos y no sabes por donde empezar. La planificación y evitar algunos errores muy comunes son la garantía de conseguir lo que te propones. Por eso, queremos darte unos consejos para que tu nueva rutina te suponga el menor impacto posible:

Busca ayuda. Al principio cuando te apuntas a un gimnasio, es muy probable que no sepas por donde empezar. Es aconsejable buscar la ayuda de un monitor y explicarle cuales son tus objetivos a largo plazo. Los monitores de sala son gente capacitada para guiarte y orientarte con las mejores rutinas adaptadas a tus necesidades.
No sobrecargues tus músculos. Comienza con unos días de adaptación hasta coger un ritmo más fuerte.
Dale importancia a los estiramientos. Dedícale unos 10 minutos antes de empezar a entrenar y otro tanto al finalizar.
Elige la ropa adecuada. No hablamos de comprar las zapatillas más caras del mercado o invertir en el mejor equipamiento deportivo, sino de realizar ejercicio con comodidad.
Antes de ponerte a hacer pesas, dedica unos 10-15 minutos a hacer algo de cardio De esta forma estarás activando tu circulación y preparando a tus músculos para el entrenamiento posterior.
Si vas a levantar peso, ve poco a poco. Comienza con 3 sesiones de 15 repeticiones en cada ejercicio. Poco a poco, podrás ir aumentando peso y hacer sesiones más largas. Además, si quieres, puedes no centrarte en un grupo muscular e ir haciendo pequeños circuitos para que el cuerpo se acostumbre.
No te sobreesfuerces.Realiza tiempos moderados y en un nivel no muy alto. Si te cuesta, puedes hacer sesiones de 20 minutos. Por ejemplo, 20 minutos en bicicleta estática, 20 en elíptica (y 20 en cinta), haciendo pequeños descansos de 5 minutos.
Empieza por clases grupales antes del entrenamiento personal. No es mala idea practicar ejercicio moderado de forma más liviana en clases de grupo para que el cuerpo se adapte de forma progresiva.
Come bien. Mantén una rutina de alimentación saludable y procura beber mucha agua para mantener el nivel de hidratación corporal.
El descanso. No es recomendable ir todos los días al gym. Al principio quizá quieras ir avanzando más rápido, pero el descanso supone una de las claves durante todo el proceso para alcanzar tus objetivos. Los músculo aumentan mientras descansas.
Cuídate. Es cierto que si practicas deporte tu cuerpo lo agradecerá y de manera gradual notarás mejor tono y elasticidad así como mayor vitalidad. Pero si te lesionas acude a un fisioterapeuta.

Sobre todo, no te obsesiones. Poco a poco. Más vale una semana a una intensidad menor que dos meses parado por una lesión, ¿no crees? Y es que los beneficios del ejercicio físico para alargar la esperanza de vida están más que probados. Lo que no está tan claro, sin embargo, es cuánto deporte y de qué tipo es necesario para conseguir beneficios tanto en nuestra salud como en nuestra esperanza de vida.

Media hora de ejercicio físico al día reduce un 40% el riesgo de muerte

Un estudio realizado en Noruega podría aportar datos muy interesantes. Por ejemplo, que basta con media hora de ejercicio físico durante seis días a la semana para reducir un 40% el riesgo de muerte.

Dicha investigación se basa en el seguimiento durante varias décadas a casi 26000 hombres nacidos entre 1923 y 1932. Los participantes se sometieron a dos exámenes físicos a principios de los 70 y en la década del 2000. Además de esto, respondieron también a una encuesta indicando si no hacían actividad física o si, por el contrario, esta era leve (andar o montar en bici), moderada (deportes y otras actividades al menos cuatro horas a la semana) o intensa (entrenamientos duros o deporte de competición).

Otro estudio del mismo tipo realizado en Boston, en el que se analizó a casi 700000 personas durante una década, muestra que andar rápido durante 75 minutos a la semana alarga la vida casi dos años con respecto a los sedentarios. A más actividad, más años de vida ganada.

A pesar de la más que abrumadura evidencia probada en estos estudios, los beneficios de realizar ejercicio físico, entre el que incluimos ejercitarse en el gimnasio, no están social ni políticamente asumidos, hasta tal punto de que menos de la mitad de los europeos siguen las pautas de actividad física recomendables.