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Qué comer antes y después de entrenar

¿Qué comer antes y después del entrenamiento?

Lunes, 13 de Marzo del 2017

A pesar de que cada vez son más los que se unen al movimiento running o se apuntan a gimnasios para todos los bolsillos, todavía existe un gran desconocimiento sobre nutrición y deporte. Se escucha todavía eso de “puedo comer lo que quiera, porque como hago deporte luego lo quemo”. Lamentamos decirte que no todo es tan fácil ni el deporte es un milagro que te impide coger un gramo.

Vamos a hablar de esas dudas que, sobre todo los que empiezan a cuidarse, se plantean. ¿Qué debo comer? ¿Los carbohidratos son mi enemigo? ¿Es bueno entrenar en ayunas?

Vamos paso a paso.

 

¿Puedo entrenar en ayunas?

 

Nos gustaría darte una respuesta categórica, pero sentirnos decirte que no es posible. Son muchos los estudios que tiran hacia uno u otro lado.

Es cierto que realizar ejercicio en ayunas contribuye a acelerar el metabolismo. Sin embargo, no nos permite trabajar a unas intensidades altas y la fatiga comienza mucho antes que si entrenásemos con algo en el estómago. Los entrenamientos en ayunas suelen realizarse con unos fines muy concretos y siempre que la persona que lo realiza lleve una dieta rica en hidratos de carbono. El principal objetivo es que el cuerpo utilice las grasas como energía. Sin embargo, son muchos los que no aplauden esta opción debido a la baja intensidad que un ayuno prolongado nos obliga a realizar.

 

¿Qué debo comer antes de entrenar?

 

Si has bajado con la tripa llena al gimnasio, sabrás que no ha sido una buena idea. Por algo en España somos tan amantes de las siestas: recién comidos no hay quien esté al 100%. Lo ideal sería comenzar a hacer deporte alrededor de tres horas después de la ingesta para que la glucosa sea absorbida y haya llegado a la sangre. Si no dispones de tanto tiempo o te entra hambre, no te pongas una cremallera en la boca, pero intenta que las cantidades no sean abundantes.

Lo que los estudios recomienzan es que la comida no exceda de las 800 kcal, con un porcentaje elevado de hidratos de carbono y bajo en proteínas, grasa y fibra. Depende mucho del momento del día en que vayas a realizar el ejercicio, pero ejemplos de comidas que pueden comerse antes de entrenar son arroz, frutas, barritas energéticas, pavo, pan integral, legumbres…

 

¿Qué debo comer después de entrenar?

 

Sales del gimnasio o vuelves a casa después de correr. Te sientes genial y te toca comer. Además, sabes que la mejor hora para comer es después del entrenamiento porque el organismo se recupera mejor y repone las reservas de energía de forma rápida. Entonces… ¿puedo comer todo lo que me dé la gana?

Frena un poco. Es absurdo que tires por la borda todo el esfuerzo que realizas con tu entrenamiento poniéndote a comer sin ton ni son. Es una balanza. Es cierto que es necesario, después de realizar deporte, recuperar las reservas de glucógeno perdidas. El momento idóneo para estimular el anabolismo proteico es al finalizar el entrenamiento. Desde que se termina hasta las dos horas siguientes, es importarte realizar una ingesta rica en hidratos de carbono para activar los niveles de insulina.

Es entonces cuando debes administrar a tu cuerpo hidratos de carbono para acelerar la reestructuración muscular lo antes posible, pero también proteínas para reparar los daños realizados con el ejercicio y desarrollar más masa muscular. Entiéndelo como una mezcla que te ayuda a reparar el tejido muscular y los glóbulos rojos.

También debes tener muy en cuenta los líquidos. Intenta beber mucha agua durante la media hora después de haber entrenado, lo que ayudará a recuperar tus músculos.

Algunos ejemplos de carbohidratos que puedes consumir después del entrenamiento son: avena, arroz integral, patatas o batatas. Asimismo, los alimentos proteicos deseables post-entrenamiento pueden ser pechuga de pavo, atún o claras de huevos.

¿Estás preparado para un entrenamiento equilibrado? ¿Necesitas ayuda con tu plan de comidas? Ponte en contacto con nosotros y nuestro departamento de nutrición y descubre cómo una correcta alimentación puede mejorar tu entrenamiento. 

 

 

 

 

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